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美國印第安納大學，所屬「國家性愛與行為調(diào)查中心」的一項長期性研究顯示：

在各種性行為中，約有91％的男性，能達到高潮，但女性僅有64％。

在這個時代，女生想要主動享受「性」福，其實有很多方法。

專家來教你，3大性愛姿勢，應(yīng)該搭配哪些肌力訓練，讓你在床上也能輕松當女王，享受歡愉不用再靠男人！

性愛姿勢百百種，傳教士式，算是比較常見的一種體位姿勢。

指的是男生趴在女生身上，女方雙腳張開的一種姿勢，又可稱為男上位，西方國家則是叫傳教士式。

FitTaiwanACE-CPT（美國運動委員會國際認證私人教練）講師表示：

這種姿勢，雖然女方看似沒有主動產(chǎn)生動作，但事實上，女方髖關(guān)節(jié)的活動度，相當重要。

若是髖關(guān)節(jié)鄰近肌群與大腿后側(cè)肌群，過度緊繃，性愛時便容易感到不適。

激烈時，甚至可能有肌肉拉傷的風險，較常見的如內(nèi)收肌群拉傷。

此外，傳教士式中，女生雖多采平躺姿勢，但過程中，仍須用到核心肌群做穩(wěn)定。

或是較激烈時，有些女生會主動抓握男生的軀干與手臂，這時也需要運用到背肌（向后拉動作）的力量。

因此，核心肌群與背部肌群的訓練，是不可少的。

喜歡這個姿勢的女生，可以在平時訓練中，加入器械水平劃船、啞鈴或杠鈴俯身劃船、滑輪下拉等訓練動作。

平常也建議加入增進大腿腿后腱肌群，與髖關(guān)節(jié)鄰近肌群的活動度訓練，有助變化姿勢、增加情趣，也較不易受傷。

后背式、后背體位，通常指女性采俯臥或半身側(cè)臥姿態(tài)，男方從后方進行的性愛姿勢。

此姿勢女方通常有兩個訓練要點，一為髖關(guān)節(jié)的活動度。

若是髖關(guān)節(jié)過度緊繃，可能會出現(xiàn)駝背、弓腰等問題，增加腰椎及下背受傷的風險。

二為上肢支撐能力，由于過程中，女方須抵抗男方從后方而來的撞擊力。

因此，上肢向前推的動作穩(wěn)定性相當重要，例如肩膀與肩胛的控制能力，及胸大肌、肱三頭肌等肌群的肌力與肌耐力。

通常女生的上肢，絕對肌力相較于男生偏弱。

采用此性愛姿勢時，若是肌力、肌耐力不足，便容易有支撐困難、無法久撐等問題。

建議可多做如掌撐與肘撐棒式、伏地挺身（可從跪姿伏地挺身開始）等訓練動作，加強上肢的穩(wěn)定度與肌力、肌耐力。

性愛前，亦建議放松、伸展髖關(guān)節(jié)與下背肌肉，讓性愛動作更為流暢。

如果想要增加強度，美國健身教練羅德里格斯（AinsleyRodriguez）建議，做掌撐棒式訓練時，可將腳放在一顆彈力球上。

訓練時從腳背開始，將膝蓋慢慢彎曲到胸前，并將球滾向手臂，之后再伸展雙腿，將球滾回起始位置，如此便算完成一次動作。

建議做8～12次為一組，總共可做三組，持續(xù)鍛煉，即可增加上肢與核心的支撐能力。

騎乘體位，或稱女上位式，指的是女方呈跪姿或蹲姿，跨在男方身上，男方則維持背部平躺或坐姿的一種性愛姿勢。

女上位姿勢，主要施力是來自于髖關(guān)節(jié)進行的屈曲與伸展動作，外觀上看起來，則是臀部前后移動。

要控制好這個動作，核心肌群的穩(wěn)定性相當重要，如果不夠穩(wěn)定，可能會造成女方上半身軀干過度，前后搖晃的問題。

而美國印第安納大學（IndianaUniversity）性別與生殖研究中心（TheKinseyInstitute）和貝尼克博士（DebbyHerbenick）指出：

女生四肢與大腿后側(cè)的靈活度及平衡力，也有助女生在女上位式中，保持姿勢穩(wěn)定。

因此，除了核心，髖屈肌及髖伸肌群（如臀肌、腿后腱肌群）的訓練，也相當重要。

這可以讓女生，在做騎乘動作時，更加得心應(yīng)手，也比較不容易受傷。

建議平?？稍黾拥挠柧殑幼鳛椋荷疃?、硬舉、臀橋、臀推等。

其實不管什么性愛姿勢，牽涉到何種肌群，核心肌群與心肺適能的訓練，都很重要。

若是核心穩(wěn)定，女生便較能抵抗性愛過程中，所造成的軀干屈曲與伸展、及軀干旋轉(zhuǎn)的力量。

可以增進性愛過程中的控制能力，讓男女雙方動作更有效率，使性愛更持久。

另外，性愛本就是一種體能上的消耗，過程中伴隨著心率上升，因此，心肺適能的訓練也不能少。

平常可透過如跑步、快走、飛輪、劃船機、踏步機、游泳等簡單易上手的運動，進行訓練。

以運動自覺強度量表（RPE）來說，0～10分的運動強度中，初學者可先從3～4分的運動強度開始，每次進行約5～10分鐘的穩(wěn)態(tài)定速訓練，再逐漸增加運動時間。

重點在于，養(yǎng)成運動習慣，持之以恒。

最后，較激烈的性愛后，亦要多注意肌肉的伸展放松，并適時補充蛋白質(zhì)、碳水化合物及水分，增進身體恢復(fù)。

另外，性愛品質(zhì)也與伴侶雙方的生活作息、飲食習慣、壓力與情緒調(diào)控、睡眠、感情等綜合因素息息相關(guān)。

建議大家除了運動之外，亦可從多方面進行改善。