文章來自www.sinmedi.com網(wǎng)站

將要臨產(chǎn)的情緒一直有一些繁雜，開心就需要與希望的小性命相見歡，卻又擔憂本身是不是能挺過不知道用時多長時間的分娩過程。許多孕媽咪會想通過運動協(xié)助選擇順產(chǎn)，「即使有運動習慣性，最終也并非一定能自然生產(chǎn)，因生產(chǎn)制造變化多。但是，若能從這當中對身體有充足的了解，確實有協(xié)助選擇順產(chǎn)的實際效果」。

為了更好地能讓自已的身體素質(zhì)與身心健康維持在最好情況，很多孕媽咪會挑選專為孕媽媽設(shè)計的運動課程內(nèi)容，吳劭穎醫(yī)生覺得，這種課程內(nèi)容全是不錯的挑選，由于有專業(yè)的導(dǎo)師及合適運動的室內(nèi)環(huán)境布局，大幅度降低運動很有可能產(chǎn)生的風險，別的如移動式自行車、行走、伸展等也特別適合。除此之外，他提議，若自身便會游水的孕媽媽，也可將游水作為懷孕期間的運動新項目，由于水里的水的浮力能緩解盆骨、膝關(guān)節(jié)、腰等位置的肌肉組織與骨關(guān)節(jié)壓力。

謝妮蕓物理治療師提示，懷孕期間運動最好是防止非常容易不平衡感、提升腹部壁工作壓力與閉氣用勁的新項目，且最好是有家人好朋友守候。

動次動次運行「孕動」方案

謝妮蕓物理治療師，尤其設(shè)計方案合適懷孕期間開展的肌力練習姿勢，關(guān)鍵是為提升肌體力，緩解懷孕期間不適感，期待媽媽可以更舒服的情況，享有孕期280天與胎寶寶牢牢地相系的甜蜜時光。

目標：正常的孕期且準備懷孕沒有規(guī)律性運動者(經(jīng)婦科醫(yī)生點評無不適感可從業(yè)運動者)。

目地：減輕懷孕期間不適感。

類型：有氧運動運動。

新項目：簡單肌力運動。

抗壓強度：中重度(講話檢測：一邊運動還能一邊閑聊)。

頻率：每星期最少3天。

時間：熱身運動與收操運動，提議10至15分鐘;主運動以20至30分鐘。

頻次：肌力運動以遲緩的效率開展，每一組姿勢反復(fù)12至15次，做2至3回。

第一懷孕期間(17周前)：因生理學(xué)轉(zhuǎn)變，大部分孕媽咪非常容易有頭昏、總想睡覺、惡心想吐、沒食欲等情況，在身體狀態(tài)不佳或身體動能較欠缺的情況下，不建議運動，若精力容許，可以核心力量運行與平臂這兩個姿勢，每一次5至10分鐘，漸漸地塑造運動習慣性。

第二懷孕期間(18至28周)：此環(huán)節(jié)通常是孕媽咪身體較舒適的階段，簡單肌力練習仍可保持核心力量運行，再配搭上背肌力練習或髖骨平穩(wěn)合拼手臂肌力練習，提升背、臀肌力，增加胎寶寶、孑宮增大時的支撐點，降低不適感。

第三懷孕期間(29星期過后)：腹腔凈重提升，身體重心點非常容易往前傾，推動胸骨內(nèi)縮的彎腰駝背狀況，可提肌肉伸展姿勢緩解不適感。升階髖骨平穩(wěn)合拼手臂肌力練習，則可加強腿部肌力。

熱身運動運動(全懷孕期間)

1.兩腳站穩(wěn)，兩手小心輕放于頸部后才，雙肘靠外。

2.以腰部力量，推動上半身與屁股，向左邊轉(zhuǎn)。

3.跟上面一樣，向右邊轉(zhuǎn)，以達轉(zhuǎn)動脊柱實際效果。

收操運動(全懷孕期間)

1.原地踏步走，左腿抬起，兩手往上伸展，緩解吸氣。

2.左腿學(xué)會放下，右腿抬起，兩手趁機往左、右伸展。

3.兩腳站穩(wěn)，兩手當然垂放于身側(cè)。反復(fù)流程1、2。

核心力量運行(全懷孕期間)

1.后背輕倚舒服的支撐柱，腹腔呼吸，左腿離地。

2.左腳小心輕放，腹腔呼吸，伸出右腿。反復(fù)流程1、2。

如下圖應(yīng)用生產(chǎn)制造球盡量借助墻壁或由別人幫助平穩(wěn)圓球。無生產(chǎn)制造球，可以用數(shù)顆枕芯，貼墻，墊于身后，支撐點上半身。

肌肉伸展(全懷孕期間)

1.兩腳站穩(wěn)，兩手小心輕放于頸部后才，雙肘朝前。

2.腿姿不會改變，雙肘向上下伸展與身體平行面。反復(fù)流程1、2。

上背肌力練習(全懷孕期間)

1.兩腳站穩(wěn)，兩手手掌朝上，叉腰。

2.鎖骨向后才夾持，切忌縮肩或挺腰。反復(fù)流程1、2。

髖骨平穩(wěn)合拼手臂肌力練習(全懷孕期間)

1.弓箭步站穩(wěn)、腳掌朝前，兩手持盛水的寶特瓶。

2.腳部姿態(tài)不會改變，應(yīng)用左胳膊能量，往上舉。

3.右手學(xué)會放下，右胳膊往上舉。反復(fù)過程2、3。

凱格爾運動不可以少

謝妮蕓物理治療師提示，懷孕期間開展「凱格爾運動」能提升骨骨盆支撐點，提議懷孕期間日常想起就做，由于此姿勢平躺著、坐下來、站著都能夠做。許多孕媽咪不清楚如何正確使力，她提議，可以嘗試想一想忍尿時，男性尿道口上提的覺得，最初不知道怎樣把握時，可在小便全過程中，憋著，感受肌肉組織使力的覺得，但千萬不要常常因此在小便時忽然忍尿，防止腦神經(jīng)接納不正確信息。