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文章來(lái)源生育幫

　　以科研的角度講，剛剛生完寶寶還真不能盲目跟風(fēng)地做一些瘦身塑形運(yùn)動(dòng)健身。有的媽媽心急，恨不得剛剛生完娃就練習(xí)平板支撐，趕緊讓腹腔瘦回家，但那般做不僅不好身型修補(bǔ)，貿(mào)貿(mào)然不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身也是有極有可能讓腹腔修補(bǔ)得更艱辛

　　注意：挑選選擇順產(chǎn)的媽媽生完寶寶4-6周可以慢慢做生完寶寶塑形操或者動(dòng)作溫和的瑜伽健身，剖腹產(chǎn)的媽媽務(wù)必6-8周才可。而對(duì)于疤痕體質(zhì)者，可能在2個(gè)月之后。

　　那么什么瑜伽健身動(dòng)作開(kāi)始做起來(lái)簡(jiǎn)單又合理減肥呢？下邊就需要我完美交鋒！

　　動(dòng)作一：座姿提臀瘦腿

　　提前準(zhǔn)備動(dòng)作：背朝墻面站起來(lái)，將上身靠在墻面（保持中立位，后腦殼、背部、臀部貼在墻面），兩腳間隔墻面大概30CM。

　　動(dòng)作推行：吸氣提前準(zhǔn)備；呼吸，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每一組10~15次，不斷2~3組。

　　疑難問(wèn)題：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，積極主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺(jué)。

　　動(dòng)作二：跪姿提臀瘦腿

　　提前準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)脫位和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在保持中立位（腰椎自然后屈，腰椎當(dāng)然屈式）。

　　動(dòng)作推行：吸氣，小腹自然緩解壓力；呼吸時(shí)，用力將小腹向內(nèi)取回來(lái)。每一組不斷10~15次，做2~3組。

　　疑難問(wèn)題：所有整個(gè)過(guò)程無(wú)須變更脊椎的保持中立位，僅有腹部在主題活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺(jué)。

　　動(dòng)作三：跪姿伸腳

　　提前準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)脫位和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在保持中立位（腰椎自然后屈，腰椎當(dāng)然屈式）。

　　動(dòng)作推行：吸氣提前準(zhǔn)備，呼吸時(shí)右腿慢慢地向后；吸氣沒(méi)動(dòng)，呼吸慢慢地把腿取回來(lái)。開(kāi)展4~6次，換另一側(cè)不斷。當(dāng)可以很好控制身體后，慢慢進(jìn)行交替伸腳的練習(xí)，每條腿外伸4~6次，不斷2~3組。

　　疑難問(wèn)題：所有整個(gè)過(guò)程中保持身體、骨盆的保持中立位，身體無(wú)須偏位中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓白羊座丟掉。

　　動(dòng)作四：仰臥抬腿

　　提前準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺，兩腿彎曲，兩腳分離出來(lái)與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放到體測(cè)。

　　動(dòng)作推行：呼吸，外伸右腿（膝關(guān)節(jié)彎曲九十度角），吸氣，右腿著陸。開(kāi)展6~8次，換另一側(cè)不斷，共2~3組。當(dāng)可以很好控制身體后，慢慢進(jìn)行兩腿交替抬的動(dòng)作，好像走動(dòng)一樣空中換腿，不斷8~10次，做2~3組。

　　疑難問(wèn)題：動(dòng)作整個(gè)過(guò)程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。尤其是腿著陸時(shí)，注意腰椎無(wú)須拱起。

　　動(dòng)作五：仰臥蹬腿

　　動(dòng)作推行：吸氣，提前準(zhǔn)備；呼吸，右腿向遠(yuǎn)方蹬出，開(kāi)展6~8次。換另一側(cè)腿不斷，開(kāi)展2~3組。

　　疑難問(wèn)題：用拖拉機(jī)腿的情形下，盡量向胸口輕觸，令腰椎壓向海綿墊。另一條腿盡量向遠(yuǎn)方伸，此外保持腰椎無(wú)須外伸。

　　動(dòng)作六：平板撐

　　動(dòng)作推行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開(kāi)地面，做完全式平板撐。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。

　　疑難問(wèn)題：所有整個(gè)過(guò)程中無(wú)須踏腰，收緊腹部，無(wú)須塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向海綿墊。

　　練習(xí)說(shuō)明

　　練習(xí)時(shí)，既可以挑選單一動(dòng)作練習(xí)，還能夠變換動(dòng)作串聯(lián)起來(lái)?？筛鶕?jù)每一組的不斷次數(shù)和動(dòng)作多少錢(qián)適當(dāng)調(diào)整。若鍥而不舍每日練習(xí)，約2周左右就可以進(jìn)一步提高腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離水準(zhǔn)降低后，可以慢慢地慢慢幅度并沒(méi)有十分大的身體彎曲練習(xí)，但直到修補(bǔ)到2指內(nèi)之前，避免做沙袋綁腿身體歪曲的動(dòng)作。

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