很多新媽媽在分娩后都會遭遇腰痛困擾，這種不適像一層揮之不去的陰影，影響著日常帶娃與休息。在社交平臺或親友閑聊中，“產(chǎn)后腰痛是因為打無痛針（椎管內(nèi)麻醉）”的說法常被提及，甚至被當作“既定事實”。但醫(yī)學研究與臨床實踐逐漸揭示： 產(chǎn)后腰痛的主因并非麻醉后遺癥，而是孕期及分娩后核心肌群的顯著弱化，疊加體態(tài)改變、激素波動等多重因素共同作用的結果 。本文將從常見誤區(qū)、核心肌群的作用、產(chǎn)后腰痛的真實成因、評估方法及科學改善方案展開，幫新媽媽們撥開迷霧，找到緩解腰痛的關鍵。

一、關于產(chǎn)后腰痛的常見誤區(qū)

要破解“麻醉導致腰痛”的謠言，需先理清幾個被廣泛傳播的錯誤認知。這些誤區(qū)不僅可能延誤改善時機，還會讓新媽媽陷入不必要的焦慮。

誤區(qū)一：無痛針會損傷腰椎神經(jīng)，直接導致慢性腰痛

椎管內(nèi)麻醉（即常說的“打無痛”）是將局部麻醉藥注入硬膜外腔或蛛網(wǎng)膜下腔，阻斷疼痛信號傳導。操作過程中，醫(yī)生會嚴格遵循解剖定位，避開神經(jīng)血管密集區(qū)，且穿刺針極細（約0.7毫米），對組織的機械性損傷微乎其微。國內(nèi)外多項追蹤研究顯示： 無痛分娩與自然分娩的女性，產(chǎn)后3個月、1年的腰痛發(fā)生率無統(tǒng)計學差異 。例如《美國婦產(chǎn)科雜志》2022年一項納入5000例產(chǎn)婦的研究發(fā)現(xiàn)，無痛組腰痛發(fā)生率為28%，自然分娩組為27%，兩組幾乎持平。

誤區(qū)二：產(chǎn)后腰痛是“月子沒坐好”，多躺少動就能好

傳統(tǒng)觀念認為產(chǎn)后需“絕對靜養(yǎng)”，但現(xiàn)代醫(yī)學證實，長期臥床會導致核心肌群（尤其是腹橫肌、多裂?。┻M一步萎縮，腰背肌肉因缺乏鍛煉而力量下降，反而加重腰椎不穩(wěn)定。 適度活動能促進血液循環(huán)，加速代謝廢物排出，同時激活深層肌群，是緩解腰痛的基礎 。臨床中常見因過度“坐月子”導致腰痛遷延不愈的案例，多與肌肉廢用性退化有關。

誤區(qū)三：腰痛就是腰椎間盤突出，必須手術或長期臥床

產(chǎn)后腰痛的性質需具體分析。多數(shù)情況下，疼痛源于肌肉、韌帶的勞損或核心失穩(wěn)，而非結構性病變（如椎間盤突出）。僅約5%-10%的產(chǎn)后腰痛由嚴重腰椎問題引起，且需通過影像學（如MRI）確診。 盲目將腰痛歸因于“腰突”并限制活動，可能錯過通過康復訓練改善的最佳時機 。

二、核心肌群：支撐脊柱的“天然護腰”

要理解核心肌群與產(chǎn)后腰痛的關系，需先明確其核心功能。核心肌群并非單一肌肉，而是由腹部、背部、盆底的多層肌肉組成的“動態(tài)穩(wěn)定系統(tǒng)”，如同給脊柱套上一層“彈性保護殼”。

孕期隨著子宮增大，母體重心前移，腰椎前凸角度從正常的20-30度增至40-50度，形成“代償性挺腰”姿勢。此時，核心肌群需持續(xù)發(fā)力對抗重力，以維持平衡。但孕期松弛素分泌增加（可軟化韌帶關節(jié)），加上子宮壓迫導致腹橫肌、盆底肌被動拉長， 核心肌群的“主動穩(wěn)定能力”被削弱 。分娩過程（尤其是順產(chǎn)）進一步消耗體力，若產(chǎn)后未及時修復，核心肌群會陷入“無力-代償-更無力”的惡性循環(huán)，腰椎失去穩(wěn)定支撐，最終引發(fā)腰痛。

三、產(chǎn)后腰痛的真實成因：多因素交織的結果

除核心肌群弱化外，產(chǎn)后腰痛的發(fā)生還與以下因素密切相關，它們相互疊加，共同推高疼痛風險。

1. 孕期體態(tài)改變的延續(xù)效應

孕期為平衡前凸的腰椎，肩頸常不自覺后縮、頭部前伸，形成“圓肩駝背”代償姿勢。產(chǎn)后雖子宮縮小，但長期形成的錯誤體態(tài)未及時調(diào)整，胸腰椎周圍的肌肉（如菱形肌、斜方肌中下部）因持續(xù)緊張而勞損，牽拉腰椎引發(fā)疼痛。

2. 激素水平的滯后影響

孕期松弛素水平升高可使韌帶松弛度增加30%-50%，利于胎兒娩出。產(chǎn)后3-6個月，松弛素逐漸回落至孕前水平，但部分女性因個體差異，激素水平恢復較慢，導致腰椎小關節(jié)、骶髂關節(jié)的穩(wěn)定性不足，活動時易產(chǎn)生錯位或炎癥，誘發(fā)疼痛。

3. 哺乳與抱娃的不良姿勢

哺乳期媽媽常需長時間彎腰喂奶、低頭看娃，或單側抱娃導致身體重心偏移。這些動作會使腰椎處于非中立位，豎脊肌持續(xù)收縮以對抗重力，局部乳酸堆積，引發(fā)酸痛。若每日累計彎腰時間超過2小時，腰痛風險會增加2-3倍（據(jù)《康復醫(yī)學雜志》2023年調(diào)查數(shù)據(jù)）。

4. 腹直肌分離的間接影響

約60%的孕婦會出現(xiàn)不同程度的腹直肌分離（兩腹直肌間距＞2指）。分離的腹直肌無法有效傳遞核心力量，導致腰椎失去前側約束，后側肌肉被迫代償，長期超負荷工作后疲勞性損傷，表現(xiàn)為腰痛。

四、自我評估：你的核心肌群是否“罷工”？

通過簡單測試可初步判斷核心肌群的功能狀態(tài)，幫助針對性制定改善計劃。

若多個測試顯示異常，說明核心肌群已處于“低功能狀態(tài)”，需通過系統(tǒng)訓練逐步喚醒與強化。注意：測試時避免過度用力，以“輕松完成”為目標，若出現(xiàn)疼痛應立即停止。

五、從弱化到強?。汉诵募∪旱男迯团c強化方案

改善產(chǎn)后腰痛需遵循“先激活、再穩(wěn)定、后強化”的原則，結合日常姿勢調(diào)整，逐步重建核心功能。以下是分階段建議：

階段一：激活深層肌群（產(chǎn)后42天-3個月）

此階段重點是喚醒“沉睡”的腹橫肌、盆底肌，避免直接進行高強度訓練。推薦動作：

• 腹式呼吸訓練 ：仰臥屈膝，雙手放腹部；鼻吸4秒，腹部緩慢隆起（膈肌下沉）；嘴呼6秒，腹部收緊（腹橫肌收縮）。每天3組，每組10次，幫助建立“呼吸-核心”聯(lián)動模式。
• 凱格爾運動（盆底肌激活） ：坐姿或仰臥，收縮會陰部肌肉（類似憋尿感），保持3秒后放松，重復10次為1組，每天2-3組。注意避免腹部、大腿肌肉代償。
• 四點跪姿骨盆后傾 ：雙手雙膝撐地，吸氣放松，呼氣時收緊腹部，將骨盆向天花板方向“卷”（腰椎下沉），保持5秒后還原。每組8次，每天2組，激活多裂肌與腹橫肌。

階段二：提升穩(wěn)定性（產(chǎn)后3-6個月）

當深層肌群能被自主控制后，需加入動態(tài)穩(wěn)定訓練，增強核心在運動中的抗干擾能力。推薦動作：

• 死蟲式進階 ：仰臥屈膝，雙手舉向天花板；緩慢伸展對側手腳（如右臂左腿），保持下背部貼地，停留3秒后收回。每組每側5次，每天2組，逐漸增加伸展幅度。
• 側平板支撐（退階版） ：側臥屈膝，用手肘與膝蓋支撐身體，臀部離地成直線；保持10-15秒，換邊。若困難可降低難度（如屈膝90度），重點感受腰側肌肉發(fā)力。
• 鳥狗式 ：四點跪姿，同時伸展對側手腳（如右手左腿），保持身體穩(wěn)定不晃動，停留5秒后收回。每組每側6次，每天2組，強化整體核心協(xié)調(diào)性。

階段三：強化功能性（產(chǎn)后6個月后）

此階段可結合日常生活動作設計訓練，提升核心在實際場景中的應用能力。推薦動作：

• 站姿藥球轉體 ：雙腳與肩同寬站立，雙手持輕藥球（或水瓶）于胸前；緩慢向左右轉體（幅度以腰部無不適為限），感受腹斜肌發(fā)力。每組每側10次，每天2組。
• 負重深蹲（輕量） ：雙手持啞鈴（1-2公斤）置于肩側，雙腳略寬于肩；緩慢下蹲（膝蓋不內(nèi)扣），起身時用臀肌與核心發(fā)力。每組12次，每天2組，增強下肢與核心的協(xié)同。
• 抱娃模擬訓練 ：用枕頭模擬嬰兒重量，采用“屈膝屈髖”姿勢抱起（而非彎腰），行走時保持脊柱中立位。每次抱5分鐘，每天2-3次，糾正哺乳與抱娃的不良姿勢。

日常姿勢調(diào)整要點

• 哺乳時選擇有靠背的椅子，腳下墊小凳子（使膝蓋與髖同高），背部貼緊椅背，用枕頭墊高寶寶減少彎腰。
• 抱娃時先屈膝下蹲，用腿部力量站起，避免腰部發(fā)力；抱娃行走時收緊腹部，想象“頭頂有繩子向上拉”。
• 起床時避免“鯉魚打挺”，應先側身用手肘支撐，再用手推床起身，減少腰椎扭轉。

產(chǎn)后腰痛的本質，是身體發(fā)出的“核心需要修復”的信號。它無關麻醉，而是孕期與分娩帶來的生理挑戰(zhàn)在產(chǎn)后的集中顯現(xiàn)。通過科學評估核心肌群狀態(tài)，分階段激活、穩(wěn)定與強化，配合日常姿勢調(diào)整，多數(shù)新媽媽的腰痛可在3-6個月內(nèi)明顯改善。 重要的是放下焦慮，給身體足夠的修復時間，用耐心與正確的方法，重建屬于媽媽們的“核心力量” 。

本文由來自生育幫