第一步：覺(jué)察情緒——“給焦慮命名”

當(dāng)你感到“心慌、失眠、反復(fù)查排卵試紙”時(shí)，試著問(wèn)自己：“我現(xiàn)在在擔(dān)心什么？”（如“擔(dān)心自己卵巢不好”“擔(dān)心老公精子有問(wèn)題”）—— 把“模糊的焦慮”變成“具體的想法”，能降低情緒的“破壞力” 。

第二步：重構(gòu)認(rèn)知——“換個(gè)角度看備孕”

把“備孕=任務(wù)”改成“備孕=了解自己身體的過(guò)程”：比如，記錄基礎(chǔ)體溫能發(fā)現(xiàn)自己的排卵規(guī)律，調(diào)整飲食能改善皮膚狀態(tài)—— 關(guān)注“過(guò)程中的成長(zhǎng)”，而非“結(jié)果的好壞” 。

第三步：放松訓(xùn)練——“用身體緩解情緒”

推薦 2種易操作的放松法 ：

• 漸進(jìn)式肌肉放松 ：從腳趾開(kāi)始，逐組收緊→放松肌肉（如腳趾→小腿→大腿→腹部→胸部→手臂→面部），每組保持5秒，重復(fù)2輪；
• 正念冥想 ：每天10分鐘，專(zhuān)注于“呼吸”或“身體感覺(jué)”（如腳底接觸地面的觸感），當(dāng)思緒飄走時(shí)，輕輕拉回——研究顯示，正念冥想能降低皮質(zhì)醇水平25%（來(lái)源：《臨床心理學(xué)雜志》2022年研究）。