1、洗澡健身操

　　在腰部，分開(kāi)雙腳站立或屈膝坐在浴缸里，深吸氣，使腹部鼓起，再深呼氣，使腹部放氣，重復(fù)10次;然后用力收縮腹部，保持30秒。這套動(dòng)作可以鍛煉腹肌，有利于緩解腰腹肌無(wú)力引起的腰痛;臀部，坐在浴缸里，腿伸直;彎曲一條腿，慢慢靠近胸部。大腿后部有拉伸感為宜。保持10秒，左右腿各做三次。這套動(dòng)作可以放松臀部肌肉，特別適合長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人;仰臥，在浴缸中屈膝，雙手握住手腕，慢慢將上半身倒向膝蓋。拉伸腰背為宜。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，連續(xù)做三次。這個(gè)動(dòng)作有利于拉伸背部肌肉，緩解駝背和久坐帶來(lái)的疼痛。

　　2、腿操

　　雙手托住背部一條腿的膝蓋，盡量彎曲臀部，大腿前緣貼住腹部。這樣連續(xù)做5到10次，然后做下一腿。雙手托住脖子，同時(shí)這樣做5到10次，每天晚上一次或早上一次。

　　3、滾腰操

　　保持屈腿仰臥的姿勢(shì)，身體卷成一團(tuán)，來(lái)回滾動(dòng)10 ~ 20次。仰臥位，在腰疼或稍低的部位放置熱水袋。注意火候不宜燙手。濕度10分鐘左右，然后腰部10分鐘。