一、什么是平衡膳食

平衡膳食是指：膳食中的食物種類齊全，數(shù)量充足，營養(yǎng)素之間的比例適當，與身體消耗的營養(yǎng)素保持相對平衡。平衡膳食既能滿足人體對營養(yǎng)素的生理需要，避免發(fā)生營養(yǎng)缺乏癥，又能避免因某些營養(yǎng)素攝入過量而導致的營養(yǎng)過剩。

二、為什么要平衡膳食

平衡膳食的基本要求就是要吃多種多樣的食物，并且各種營養(yǎng)素之間要有合理的比例，就像砌墻要用磚和水泥一樣。人體的物質材料就是各種營養(yǎng)素，即蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質和水。

但任何一種食物，都沒有十全十美的營養(yǎng)素。例如：雞肉每100克，含有蛋白質21．5克，但不含維生素C。小白菜每100克，含維生素C60毫克，但蛋白質很少。雞蛋含有多種營養(yǎng)素，號稱食物中含量“第一”，但也不含有維生素C。因此，如果只吃少數(shù)幾種食物，就容易缺乏某種營養(yǎng)素。

再有，不同年齡，每日所需要的營養(yǎng)素也不相同。如：7—12歲的小學生，每天約需蛋白質60—75克，維生素C45—50毫克，維生素B1和B2各1．1—1．3毫克。13—18歲的中學生則每日約需蛋白質80—90克，維生素C60毫克，維生素B1和B2各1．5—1．8毫克。因此，要使人體需要的營養(yǎng)素與膳食供給的營養(yǎng)素保持平衡，為防止供給過少或者過多，就應該平衡膳食。

三、如何調配平衡和搭配

平衡膳食，要求在一天的膳食中，各類食物應互相搭配，比例適當。比如主食和副食搭配，粗糧和細糧搭配，葷菜和素菜搭配等。一種平衡的好膳食，每天應吃四大類食物，即糧食類，動物和豆類，蔬菜，水果類，油脂類。

糧食類（米、面、雜糧）是熱量的主要來源，占總熱量的60％—65％。7—12歲的小學生每天總熱量約需2000千卡（8．37兆焦耳）中學生平均為2600千卡（10．88兆焦耳），因此，小學生每天應吃主食300—400克，中學生400—500克。

動物和大豆類，包括肉，雞，魚，蛋，奶及奶制品，豆制品（豆腐、香干、油豆腐、素幾等）主要供給優(yōu)質蛋白質，是每天膳食中不可缺少的。小學生每天最好吃動物類食物75—100克，中學生100—150克。另外可補充豆制品，小學生每日50—100克，中學生100—150克。

蔬菜和水果類，這類食物是維生素C的主要來源，也是提供無機鹽，膳食纖維的主要食物；能增加膳食的體積，促進腸道蠕動，有利于消化，吸收和排泄；能降低膽固醇的吸收，預防心血管疾病。由于蔬菜、水果種類很多，所含營養(yǎng)素各有差異，所以每天膳食中應多吃幾種，特別是綠葉蔬菜，一般每天吃250克以上。

油脂類，能促進脂溶性維生素如A、D、E的吸收，膳食中脂肪一部分來自食物本身，另一部分來自烹調油，膳食中脂肪總量不宜過多，烹調油每人每天以10克左右為宜。

要保持身體營養(yǎng)素的平衡，食物需多樣化，也就是說要吃得雜，不能單一。一般要求每天吃20種以上食物，不要合口味的拼命吃，不合口味的就“節(jié)約”?？傊缘钠贩N越多越好，但量要適當，不能吃得過飽，更不要吃得單調又少。這樣才能保證營養(yǎng)膳食的平衡。