孕期適量進行運動，可以增強體質(zhì)，控制體重，緩解壓力和疲勞，讓準媽媽信心十足，助力日后分娩。那么適合準媽媽的運動有哪些？什么時候運動最好？孕期運動要注意什么？

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1孕期運動有什么好處？

孕婦在懷孕期間經(jīng)常運動，對胎兒和孕婦自身都大有益處。主要體現(xiàn)在以下幾個方面：

?適度運動有利于母親健康

1.有利于增強體質(zhì)

運動能促進人體血液循環(huán)和新陳代謝，減緩腰腿酸痛等不良癥狀，可以預(yù)防和減少孕婦肢體水腫。

2.有助于自然分娩

運動在增強了孕婦體質(zhì)的同時，也鍛煉了孕婦的肌肉組織，尤其是腹肌。腹肌的充分鍛煉能夠減少胎兒因腹壁松弛而造成的胎兒難產(chǎn)。孕婦全身肌肉組織的鍛煉也都有助于自然分娩。

3.有效緩解孕期疲勞

孕婦在懷孕期間經(jīng)常會失眠、緊張，甚至是便秘，適當?shù)倪\動能夠幫助孕婦放松心情，緩解孕婦的疲勞感。

4.快速適應(yīng)孕期反應(yīng)

適度的運動能夠有效調(diào)節(jié)孕婦神經(jīng)系統(tǒng)，能夠幫助孕婦快速適應(yīng)一系列的妊娠反應(yīng)，增強食欲，從而促進營養(yǎng)的吸收。

?適度運動有利于寶寶發(fā)育

1.促進胎兒大腦發(fā)育。孕婦運動為母親增加了血氧含量，促進母親大腦釋放出來腦啡肽等有益物質(zhì)，傳遞給胎兒，對胎兒成長有益；另外，運動可以晃動羊水，促進羊水循環(huán)，刺激胎兒全身，利于大腦發(fā)育。

2.促進胎兒身體發(fā)育。孕婦運動的同時，相當于胎兒也在運動，能夠有效減少胎兒患肥胖癥的概率。運動可以促進胎兒呼吸系統(tǒng)、感覺系統(tǒng)以及各個器官的發(fā)育，促進寶寶身體健康成長。

2適合準媽媽的運動有哪些？

孕婦自身身體的特殊性決定了其必須挑選合適的運動方式，否則非但不能起到良好的效果，更有可能會傷害母體和寶寶健康。

孕婦在選擇合適的運動方式時主要有兩個參考標準：一是能否增強自身的心血管功能；另一個是能否增強自身的柔韌性，幫助以后分娩。以下列出的幾種運動方式，比較適合孕婦采用。

1.散步

散步是孕婦首選的運動方式。散步的運動幅度不大，并且不需要借助其它道具，簡單易行。散步能夠有效增強孕婦的心血管功能，幫助孕婦擁有好心情。孕婦不妨在家人的陪伴下，每天去公園散步，聊聊天，放松心情。

2.瑜伽

瑜伽是加強肢體柔韌性比較有效的方式，能夠讓肢體更加靈活，緩解肢體的壓力。

3.有氧操

有氧操一般都需要去胎教中心學(xué)習(xí)，所學(xué)的每一個動作都是對胎兒和孕婦有益的。一段時間有規(guī)律的練習(xí)有助于孕婦心血管的鍛煉。另外，在那里準媽媽也可以和其他孕婦一起互相交流情感，解決日常生活中遇到的苦惱和困惑

4.跳舞

跳舞也是幫助孕婦舒緩身心，促進孕婦血液循環(huán)的有效方式。孕婦可以在家自己放些輕松、舒緩的音樂跳舞，也可以去一些培訓(xùn)班學(xué)習(xí)。動作幅度一定要小，避免跳躍、旋轉(zhuǎn)等幅度較大的動作。

5.游泳

游泳可以鍛煉孕婦的全身肌肉，對孕婦來說也是相對安全的運動方式。孕婦在水中游泳能夠緩解自身的疲勞感，在水浮力的作用下，媽媽們會感覺到自己的身體沒有那么笨重了。

6.伸展運動

伸展運動能夠有效預(yù)防肌肉拉傷，讓身體變得更加地放松與靈活。在做伸展運動的同時，最好能夠和增強心血管訓(xùn)練的運動結(jié)合起來，以便達到更佳的效果。

3孕早、中、晚期如何運動？

孕婦在懷孕的不同時期，需要采用不同的運動方式，來幫助促進自身和胎兒的健康成長。

?孕早期

在12周以前，孕婦所做的運動節(jié)奏一定要慢，孕婦可以去散步、慢跑、做廣播體操。選擇節(jié)奏比較緩慢的體操較為合適，體操中的跳躍運動孕婦不可做

?孕中期

在12周之后，孕婦應(yīng)當采用一些動作較輕的運動，運動幅度一定要小。孕婦可以做瑜伽、游泳，也可以跳一些慢舞。這些運動可以幫助孕婦增強自身的柔韌性，在運動之前，身體應(yīng)當處于較為放松的狀態(tài)。

?孕晚期

孕婦在孕晚期時，應(yīng)該做一些動作較緩的運動，比如伸展運動。加強手臂、腿部、盆底肌肉的訓(xùn)練，為以后的分娩做準備。動作一定要輕緩，免得胎兒早產(chǎn)。

4什么運動有助孕婦分娩？

1.散步

散步能夠增強孕婦的心血管功能，無論你是不是個喜歡散步的人，在懷孕之后，一定要多散步。散步還可以幫助消化，增強耐力。孕晚期散步能夠幫助胎兒下降到骨盆，骨盆韌帶也會變得松弛，有助于胎兒的分娩。

注意：孕婦在散步時，要注意散步的時間、環(huán)境。散步時間一般不超過30分鐘，速度不宜太快；最好選擇公園、樹林等綠化比較好的地方散步；散步時，家人一定要陪伴左右，保證孕婦的安全同時也能幫助孕婦解悶。

2.孕婦瑜伽

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。但要注意的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習(xí)瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。目前，越來越多的明星媽媽開始選擇孕婦瑜伽這項安全、和緩的方式來在孕期進行運動。

3.和緩的孕婦舞蹈

和緩的孕婦舞蹈是比較好的有氧運動方式，比如孕婦肚皮舞和舞韻，隨著音樂節(jié)拍，邁著優(yōu)美的舞步，舞蹈動作都是專門為孕婦設(shè)置的，著重對分娩時需要用到的肌肉進行彈性和力量的訓(xùn)練，能幫助孕婦松弛盆底肌肉，縮短產(chǎn)程，減輕疼痛，有利于胎兒順利通過產(chǎn)道。

注意：孕婦在運動時幅度不需要太大，動作要輕柔，每天都要堅持做；懷孕3個月之前不要做跳躍運動，4個月之后可以做，孕晚期不要做彎腰和跳躍運動。

4.游泳

毋庸置疑，游泳是比較適合孕婦的運動。不僅能夠訓(xùn)練身體的肌肉，也能夠緩解關(guān)節(jié)的壓力，舒緩孕婦的疲勞感。

注意：游泳要選擇適當?shù)臅r間和環(huán)境。比如：選擇水質(zhì)較好，人較少的泳池，在游泳之前一定要做熱身運動，免得下水后，孕婦肢體抽筋；孕婦游泳的最佳時間是懷孕5-7個月后，7個月之后就不要再游泳了，不然會發(fā)生羊水早破的危險；孕婦游泳時，一定要有醫(yī)護人員或者家屬在身邊，免得被其他人碰到肚子。

5孕期運動的注意事項？

1.做好熱身運動

孕婦在懷孕之后，運動大大減少，肌肉和關(guān)節(jié)都比較松弛了，在運動之前如果沒有做好熱身運動的話，肌肉很容易拉傷或者抽筋，孕婦自身也會覺得十分疲勞。

2.穿著適宜的服飾

孕婦在運動之前，要穿上適合運動的服裝，最好選擇有彈性的運動服，運動服能夠吸汗，也有利于孕婦動作的舒展。在運動之前，將衣服口袋和身上佩戴的東西全都卸下，力求“輕裝上陣”。運動時，環(huán)境溫度最好在26、27℃左右，避免溫度過高，孕婦中暑。

3.把握好運動幅度

孕婦在做運動時要盡量避免大幅度的動作，比如：跳躍、旋轉(zhuǎn)、俯臥等等，這些動作對胎兒不利。孕婦運動時，心跳要控制在每分鐘140以下，每次運動時間盡量不要超過20分鐘。孕期運動主要是訓(xùn)練肌肉，而不是燃燒脂肪，所以孕婦要把握好幅度。

4.補充足夠的水分

雖然孕婦運動都比較輕緩，但還是很有必要在運動前、運動時和運動后補充水分。喝水不僅能夠避免孕婦在運動時脫水，還能控制孕婦體溫上升，確保胎兒的穩(wěn)定性。孕婦可以飲用適量的果汁，補充維生素，但千萬不能喝可樂或者運動型飲料。