懷孕了，孕媽咪完成從孕早期的嗜睡到孕中期睡不好的轉(zhuǎn)變，這是因?yàn)樵袐屵涞纳眢w隨著胎兒的發(fā)育，發(fā)生了一系列變化，會(huì)出現(xiàn)腰背疼痛、胎動(dòng)頻繁等各種因素，這都會(huì)影響孕媽咪的睡眠質(zhì)量。一起來看看如何緩解，怎樣才能睡個(gè)好覺吧。優(yōu)質(zhì)的睡眠是保證準(zhǔn)媽媽和寶寶身體健康的重要一環(huán)，但是隨著寶寶逐漸長(zhǎng)大，準(zhǔn)媽媽想睡個(gè)舒服覺變得越來越困難。要么是身體的不適讓睡眠質(zhì)量下降；要么是失眠作祟，輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入睡。

一、對(duì)抗腰背痛

有些懷孕后期的準(zhǔn)媽媽明明已經(jīng)困得不行了，但是由于胎兒的壓迫，腰背痛比較嚴(yán)重，而且越是睡覺的時(shí)候越嚴(yán)重，讓準(zhǔn)媽媽睡不著或睡不踏實(shí)。如果是這樣，不妨注意以下幾個(gè)方面：

1理想睡姿是左側(cè)臥位

準(zhǔn)媽媽最好不要長(zhǎng)時(shí)間仰臥，否則胎兒的重量會(huì)全部壓在腰骶部，腰背痛會(huì)更嚴(yán)重。另外，胎兒會(huì)壓迫下腔靜脈，使回心血量及心輸出量減少，造成準(zhǔn)媽媽低血壓，感覺頭暈、心慌、惡心、憋氣等。理想的睡姿是左側(cè)臥位，雙腿屈曲，減輕腰部負(fù)擔(dān)，準(zhǔn)媽媽感覺很舒服，因而有利于睡眠。同時(shí)，左側(cè)臥位還有利于糾正孕晚期容易發(fā)生的子宮向右旋轉(zhuǎn)，改善子宮胎盤的血液供應(yīng)，有利于胎兒的發(fā)育。

2睡硬床墊

準(zhǔn)媽媽的腰椎比沒懷孕時(shí)前曲角度加大，如果睡軟床，無論是仰臥還是側(cè)臥，脊柱都會(huì)呈現(xiàn)不正常的弧形，而且使本已前曲的腰椎小關(guān)節(jié)摩擦增加，讓準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)腰痛或腰痛加重。這種不正常的脊柱狀態(tài)，還會(huì)增加腰肌負(fù)擔(dān)，準(zhǔn)媽媽感覺腰部很累。而有一定硬度的床墊能很好地承托準(zhǔn)媽媽的身體，讓脊柱盡量保持正常位置。因此，準(zhǔn)媽媽睡棕床墊或硬板床鋪棉床墊比較好。

3求助抱枕

雖然準(zhǔn)媽媽睡覺時(shí)適合左側(cè)臥位，但時(shí)間長(zhǎng)了還是需要適當(dāng)變換一下體位，此時(shí)可以將抱枕墊在腰背部或膝關(guān)節(jié)下面，將身體轉(zhuǎn)個(gè)角度或方向，防止身體某個(gè)部位受壓時(shí)間過長(zhǎng)出現(xiàn)不適感。準(zhǔn)媽媽左側(cè)臥位時(shí)，如果將抱枕抱在胸前，右腿搭在抱枕上，會(huì)感覺更好。

二、避開胎動(dòng)活躍的時(shí)間入睡二、避

從懷孕中期開始，準(zhǔn)媽媽就能感覺到胎動(dòng)了。胎寶寶有時(shí)活躍一些，有時(shí)安靜一些。如果胎動(dòng)剛好在入睡時(shí)間較活躍，準(zhǔn)媽媽就可能很長(zhǎng)時(shí)間無法睡著。如何讓胎動(dòng)不攪擾了準(zhǔn)媽媽的睡眠呢？

一般來說，胎動(dòng)在晚上8-11點(diǎn)是一個(gè)活躍期，不過每個(gè)寶寶的具體時(shí)間段會(huì)有差異，準(zhǔn)媽媽可以仔細(xì)觀察一下，掌握寶寶在晚上哪個(gè)時(shí)間段最為活躍。如果八九點(diǎn)鐘胎動(dòng)活躍，影響睡眠的可能性比較??；如果是10點(diǎn)鐘以后，就容易和準(zhǔn)媽媽入睡時(shí)間碰到一起。對(duì)于胎動(dòng)活躍時(shí)間較晚的準(zhǔn)媽媽，可以將入睡時(shí)間提前一些，不等寶寶舞動(dòng)拳腳，就已經(jīng)睡著了，這樣就可以盡量避免由于胎動(dòng)造成的入睡困難。

三、別強(qiáng)迫自己入睡

失眠是很多準(zhǔn)媽媽遇到的問題，原因也多種多樣，其中最不容易對(duì)付的就是抑郁造成的頑固失眠，而且越是睡不著，準(zhǔn)媽媽越胡思亂想，情緒越不好。準(zhǔn)媽媽的抑郁情緒很多是體內(nèi)激素變化造成的，強(qiáng)迫自己入睡不是辦法，應(yīng)該從以下幾方面入手解決：

1.多于家人交流。如果準(zhǔn)媽媽感覺心理壓力很大或情緒低落，應(yīng)該盡量說出來，讓家人能夠體諒自己的感受，幫助自己緩解壓力，從情緒的低谷中走出來。

2.放松自己。多聽輕松愉快的音樂、讀一些內(nèi)容簡(jiǎn)單而幽默的書籍、看看喜劇片，都有助于減輕壓力，放松心情。關(guān)鍵是不要強(qiáng)迫自己，不要和自己作對(duì)，承認(rèn)自己失眠了，并接受失眠的現(xiàn)實(shí)。如果難以入睡，那么干脆起來干一些自己喜歡的事情。

3.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。白天準(zhǔn)媽媽可以做些簡(jiǎn)單的、活動(dòng)量適中的運(yùn)動(dòng)，散散步、做做孕婦操，這樣心情也能好起來。情緒改善了，失眠也就沒有了。

4.不諱疾忌醫(yī)。如果自己真的無法擺脫失眠，那么求助醫(yī)生是最好的選擇。醫(yī)生會(huì)有針對(duì)性地采取措施，如心理疏導(dǎo)、適當(dāng)用藥，幫助準(zhǔn)媽媽走出困境。有些準(zhǔn)媽媽怕用藥對(duì)寶寶不好，但是長(zhǎng)期失眠對(duì)寶寶的傷害會(huì)更大。因此，不要完全拒絕安眠藥，必要的時(shí)候服用是明智的。醫(yī)生會(huì)幫助選擇安全的安眠藥，并盡量從小劑量開始，不會(huì)產(chǎn)生不良后果。