產(chǎn)后，許多新手媽媽都會(huì)面臨奶水不足的困擾。那么，懷孕期間多吃發(fā)奶食物真的能夠讓產(chǎn)后的奶水充足呢？其實(shí)不一定，但是孕期養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，對(duì)產(chǎn)后奶水充足有河大幫助。

1.均衡飲食是首要

現(xiàn)代人不缺食物，但卻普遍營養(yǎng)不良，原因就在于飲食不均衡。許多孕媽媽懷孕前就偏瘦，懷孕后飲食不均衡，生完孩子又急于恢復(fù)孕前的身材而控制飲食。其實(shí)，孕媽媽的飲食狀況不僅對(duì)胎兒的成長發(fā)育有影響，還會(huì)影響產(chǎn)后奶水的分泌量，如果產(chǎn)后飲食再不均衡的話，奶水的分泌量更會(huì)受影響。因此，要想孕育出一個(gè)壯壯的寶寶，孕媽媽首要注意的就是均衡飲食，而且六大類食物每天都要攝取到。

所謂均衡飲食，得從食物的種類和量兩方面來說。六大類食物包括：提供糖類（碳水化合物）的五谷根莖類，提供鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的奶類和乳制品，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的蛋、豆、魚、肉類，提供維生素、礦物質(zhì)與纖維素的蔬菜水果類，還有油脂類。

至于每日所需熱量，則應(yīng)根據(jù)懷孕前的BMI值來評(píng)估，懷孕前體重過輕者（BMI<18.5），整個(gè)孕期體重應(yīng)增加12.5～18千克；體重正常者（BMI在18.5～24.9），建議孕期體重增加11.5～16千克；體重超重者（BMI在25.0～29.9），建議孕期體重增加7～11.5千克；肥胖者（BMI≥30.0），則建議孕期體重增加5～9千克。

如果孕媽媽能從孕期養(yǎng)成飲食均衡的好習(xí)慣，對(duì)于產(chǎn)后哺乳及身體恢復(fù)有很大幫助。

孕期合理體重增長

孕前BMI

孕期總增重范圍（千克）

中晚孕期增重速度

（平均增重范圍千克/周）

<18.5（低體重）

12.5～18

0.51（0.44～0.58）

18.5～24.9（正常體重）

11.5～16

0.42（0.35～0.50）

25.0～29.9（超重）

7～11.5

0.28（0.23～0.33）

≥30.0（肥胖）

5～9

0.22（0.17～0.27）

2.要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體不可或缺的營養(yǎng)素，而許多發(fā)奶食物也都具有高蛋白質(zhì)的特點(diǎn)，如黃瓜燉排骨、花生豬腳湯、雞湯等。蛋白質(zhì)的主要來源為蛋、豆、魚、肉類，如選擇肉類食物時(shí)要特別注意烹調(diào)方式，避免油炸、煎烤，因?yàn)檫@樣不僅容易使孕媽媽的體重增加過多，也容易使血壓升高。

另外，蛋白質(zhì)的來源也必須均衡，避免都以動(dòng)物性蛋白為主，堅(jiān)果、大豆及大豆制品也都是很好的蛋白質(zhì)來源。

還有些孕媽媽喜歡喝補(bǔ)湯，例如雞湯或燉的其他湯。在此，提醒一下，喝湯時(shí)一定要少放鹽，飲食中的鈉離子含量過高，會(huì)使身體的水分滯留而加劇水腫癥狀。

營養(yǎng)師建議：從每天多喝一杯牛奶開始

蛋白質(zhì)是生命的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，機(jī)體所有組成部分都需要蛋白質(zhì)參與，也是胎兒各組織器官構(gòu)成的主要成分。懷孕初期不需要特別增加蛋白質(zhì)的量，而懷孕中晚期則應(yīng)每天增加蛋白質(zhì)10克，大約等于1杯的牛奶的蛋白質(zhì)含量。產(chǎn)后哺乳期間則建議每天增加15克的蛋白質(zhì)，以幫助產(chǎn)后媽媽的身體恢復(fù)及制造優(yōu)質(zhì)的母乳。此外，孕媽媽還要注意選擇含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的食物。

3.不要高糖、高油脂飲食

經(jīng)常在外吃飯的孕媽媽，容易有高糖、高鹽、高油的飲食問題，且飲食較難均衡，每天所攝取的食物種類也比較有限。吃較多的高糖、高鹽、高油的食物會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，也容易使人疲勞，對(duì)人體健康有害而無益。建議孕媽媽每次吃飯前都要先想一想，盡量從選擇口味較清淡的食物開始，一步步地改變自己的飲食習(xí)慣。

吃對(duì)食物能讓人元?dú)鉂M滿，免疫力和體力也都會(huì)提高，而吃錯(cuò)了食物則會(huì)讓人容易疲勞、嗜睡、精神狀況欠佳。產(chǎn)后哺乳期間，媽媽的體力對(duì)于乳汁制造有很大影響，媽媽的身體就比如母乳的制造機(jī)器，若是機(jī)器過于疲勞，必然也會(huì)影響生產(chǎn)效率，即使補(bǔ)充了許多湯湯水水，也難以提升母乳的質(zhì)與量。因此，如果孕媽媽在懷孕期間就經(jīng)常感覺到自己身體容易疲勞，不妨留意一下自己每日的菜單，吃對(duì)食物打造好的體質(zhì)。

4.不要過于依賴發(fā)奶食物

產(chǎn)后飽受奶水不足困擾的媽媽，總會(huì)努力嘗試各種發(fā)奶食物。其實(shí)各種發(fā)奶食物對(duì)促進(jìn)乳汁分泌的作用是因人而異的，例如豬蹄對(duì)有些媽媽有用，但對(duì)于有些媽媽就是毫無作用。要想產(chǎn)后奶水充足，補(bǔ)充足夠的湯湯水水是最基本的原則。

此外，懷孕期間多吃發(fā)奶食物，是否就能確保產(chǎn)后奶水充足呢？恐怕沒有必然關(guān)系，因?yàn)樵袐寢岓w內(nèi)的泌乳激素在接近生產(chǎn)時(shí)才開始起作用，因此，即使懷孕期間吃了許多高熱量、高蛋白的發(fā)奶食物，在生產(chǎn)后也不一定有用，反而可能使孕媽媽長胖或?qū)е绿哼^大不好生產(chǎn)。

乳汁的分泌是神經(jīng)的刺激反應(yīng)，當(dāng)寶寶吸吮乳頭時(shí)，會(huì)刺激媽媽的泌乳激素和催產(chǎn)的分泌。要想使母乳充足、暢通，主要還是要依靠寶寶的吸吮刺激。如果奶水不足，也不要急躁，應(yīng)保持愉快的心情，營養(yǎng)飲食，多喝湯，多休息，只要堅(jiān)持讓寶寶吸吮，通過腦垂體刺激泌乳素的產(chǎn)生，奶水分泌就會(huì)增多。

產(chǎn)后母嬰早接觸可促進(jìn)乳汁分泌

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，分娩后盡早讓母嬰接觸，讓嬰兒早吸吮母乳是有極大好處的。初生嬰兒對(duì)母親乳頭的吸吮可增加泌乳素的分泌，促進(jìn)早泌乳和保持足夠的奶量。同時(shí)嬰兒對(duì)母親乳頭的吸吮動(dòng)作也反射性地引起催產(chǎn)素和泌乳素的分泌，使乳汁源源不斷地分泌，并使嬰兒容易吸到乳汁。早哺乳也使嬰兒得到最富營養(yǎng)的“初乳”，初乳中含有豐富的免疫球蛋白，為新生兒提供了第一次被動(dòng)免疫，有利于保護(hù)新生兒少得疾病，且有利于增進(jìn)母子的感情，促使產(chǎn)婦子宮復(fù)舊。

5.不要吃抑制發(fā)奶的食物

雖然泌乳激素在分娩時(shí)才開始工作，但是仍建議孕媽媽從懷孕后期到生產(chǎn)前，都不要吃能抑制乳汁分泌的食物，例如韭菜、麥芽等食物，產(chǎn)后哺乳期間更要避免。下面列舉一些母乳喂養(yǎng)媽媽不宜吃的食物：

1.會(huì)抑制乳汁分泌的食物，如韭菜、麥芽、人參等食物。

2.刺激性的食品，包括辛辣的調(diào)味料、辣椒、酒、咖啡等。

3.油炸、脂肪高的食物，這類食物不易消化，且熱量偏高，應(yīng)酌量攝取。

4.香煙和煙草：如果哺乳媽媽在喂奶期間仍吸煙的話，尼古丁會(huì)很快出現(xiàn)在乳汁當(dāng)中并被寶寶吸收。研究顯示，尼古丁對(duì)寶寶的呼吸道有不良影響，因此，哺乳媽媽最好能戒煙，并避免吸入二手煙。