1.屈肘擴(kuò)胸：兩腿分立肩寬,兩手啞鈴自然下垂,兩臂平肩屈肘,同時向后擴(kuò)胸.反復(fù)12～16次.

2.斜方出擊：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴屈肘置于胸兩側(cè),上體稍向左移,右手向左前斜方出擊,左右交替,各反復(fù)6～8次.

3.側(cè)方出擊：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴屈進(jìn)置于胸兩側(cè),左手持啞鈴向右側(cè)方出擊,左右交替,各反復(fù)6～8次.

4.上方出擊,兩腿分開與肩寬,兩手持啞鈴屈時置于胸兩側(cè),右手持啞鈴向上方出擊,左右交替,各反復(fù)6～8次.

5.伸臂外展：兩腿分立與肩寬,雙手持啞鈴下垂,右上肢伸直由前向上舉,左右交替重復(fù)6～8次.

6.聳肩后旋：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂,兩臂伸直向下,兩肩用力向上聳起,兩肩向后旋并放下,反復(fù)進(jìn)行12～16次.

7.兩肩后張擴(kuò)胸后伸：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂,兩肩伸直外旋,兩肩后張,同時擴(kuò)胸,反復(fù)12～16次.

8.直臂前后擺動：兩腿前后分立,兩手持啞鈴下垂,左右上肢伸直同時前后交替擺動,重復(fù)6～8次,兩腿互換站定位置,同時擺動6～8次.

9.頭側(cè)屈轉(zhuǎn)：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂,頭頸部向左屈曲,達(dá)最大范圍,再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大范圍,左右交替,反復(fù)6～8次.

10.頭前屈后仰：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂,頭頸部前屈,盡可能達(dá)最大范圍;頭頸部向后仰達(dá)最大范圍,重復(fù)6～8次.

11.頭部旋轉(zhuǎn)：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂.頭頸部沿順時針方向旋轉(zhuǎn)一周,再向逆時針方向旋轉(zhuǎn)一周,重復(fù)6～8次.

以上動作要輕柔,旋轉(zhuǎn)動作因人而異每天可作1～2次.