仰臥起坐

功效：鍛煉上腹部.

1.仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲.

2.抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次.

注意：下背部應(yīng)緊貼地板、避免懸空,才不會增加腰部負擔,另抬起上背部時,頭部勿用力,以免傷到頸椎.

跪地板式抬膝

功效：訓練整個腹部、腰部.

1.四足跪姿預(yù)備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬.

2.將雙腳膝蓋向后伸直,腳尖點地,呈平板式.

3.腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次.

注意：雙手撐開與肩同寬,指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度,以免手腕受傷.

坐姿踩腳踏車

功效：增強下腹肌、提升髖關(guān)節(jié)靈活度.

1.臀部坐椅子前1╱3,雙手扶著椅子邊緣靠攏身體.

2.抬起雙腳,上半身微后傾,輪流伸直彎曲兩膝像踩腳踏車做30秒~1分鐘.

注意：步驟2上半身保持穩(wěn)定、別晃動,背打直、不要駝背.

站姿抬膝扭腰

功效：鍛煉腹斜肌、腹直肌,并訓練大腿前方的股四頭肌,另有助增強平衡感.

1.站姿,雙腳打開與臀同寬,雙手放身體兩側(cè).

2.抬起左膝與腰同高,同時雙手十指交叉、扭腰,帶動上半身往左轉(zhuǎn),換邊,做30秒~1分鐘.

注意：保持身體穩(wěn)定,無法抬很高也勿勉強,量力即可.