很多上班族白天久坐不動,很容易造成小腿水腫.下面教你做5個瘦小腿瑜伽動作,輕松消水腫,恢復(fù)小腿完美曲線.

半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

做法：

1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上.

2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂收向背部,將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè).

3.吸氣,然后呼氣,同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn),保持20秒自然呼吸,換另一側(cè).

三角轉(zhuǎn)動式

做法：

1.自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉(zhuǎn)九十度,左腳轉(zhuǎn)六十度.

2.呼氣,上體左轉(zhuǎn),彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖.

3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10～30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,最后兩腳收回.然后換方向進行.

注：兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致.

貓弓背式

做法：

1.跪下,后臀部坐在腳后跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放松.

2. 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面.

3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起.保持5～10秒.

4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5～10秒.

注：重復(fù)做5～10次,放松休息.

魚式

做法：

1.平躺,雙腿伸直并攏.

2.吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面.

3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面.

側(cè)角伸展式

做法：

1.站立面向前方,雙腿盡量分開,雙手側(cè)平舉與肩同高,手心向下.右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直.

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂,手放在腳內(nèi)側(cè)地上.臉向上轉(zhuǎn),左手臂向頭側(cè)前方伸展,上臂貼太陽穴部位.

3.保持30～60秒,平穩(wěn)地呼吸,吸氣起身,重復(fù)另一側(cè).

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線.

簡化脊柱扭動式　　
做法：

1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的后方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前.

2.把左腳放在右膝的外側(cè),右手掌進一步伸向背后,吸氣,盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方,從而扭動脊柱.

3.蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒;呼氣,把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè).

注：背不要彎曲.