1、擴胸器

選擇一個適于你自己的力量值.調(diào)整你的座椅高度,使你的手臂彎曲后剛好與胸部保持平.將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬,再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置.在這個位置保持兩秒.然后緩慢地將把手回至原位.控制運動速度、每套動作做15個重復(fù).每次完成3套動作.

2、向下俯臥撐

兩手放寬,將雙腳撐在一個長凳上.腳尖并攏勾住長凳邊緣.使身體向下垂直移動.移動時保持軀干和雙腿的挺直.將手臂彎曲達到90度,緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止.你可以感到胸部肌肉的伸張.然后緩緩向反方向返回至原位.為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài),在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié).試著慢慢做8-12個重復(fù)動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上.

3、向上俯臥撐

將兩手放寬在長凳上、并攏雙腳、腳尖撐地.保持軀干和雙腿的挺直,將身軀向下垂直移動.努力收縮你的腹部肌肉.將身體下移至手臂彎曲呈90度,緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止,你可以感到胸部肌肉的伸展.然后緩緩向反方向返回至原位.確定在最高點你沒有挺直肘關(guān)節(jié).試著慢做8-12個重復(fù)動作.

4、拉繩21次

在拉繩器每邊放適量重物.雙腳并攏垂直站立.將拉繩器繞過背后、雙手抓住把手.肘關(guān)節(jié)彎曲.腹部收緊.慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動.使雙手在小腹處交叉.用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重復(fù)7次.

拉繩.將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸,擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮.再緩緩回至原位.重復(fù)7次.做最后7個重復(fù).這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個練習(xí).

5、仰臥飛鳥

(1)平躺在長凳上、小腿自然下垂使腳觸地,兩手各拿一個5-8磅重的啞鈴,向身體兩側(cè)伸展手臂,在運動過程中肘關(guān)節(jié)保持一定的彎曲,在開始時抓緊啞鈴,同時你的上臂與凳面平行;

(2)慢慢向上舉起啞鈴,運動路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹,在項部將啞鈴碰到一起,然后緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置,在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部,控制運動運度,每套動作做15個重復(fù),每次完成3套動作.