支撐式俯臥撐

練習(xí)部位：胸部,手臂

動(dòng)作要領(lǐng)：俯身,膝關(guān)節(jié)接觸地面,雙手接觸地面使大臂和小臂保持90度,腕部和手肘處略低于肩部.吸氣下落,呼氣胸部用力支撐起上身.每次12-15次,堅(jiān)持3-4組即可.

背起

練習(xí)部位：背部,腿部

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥,身體成一條直線俯臥于墊子上,雙手五指合攏放于褲線兩側(cè).吸氣,頭部帶動(dòng)上身抬離地面,同時(shí)腿部膝關(guān)節(jié)不彎曲抬起里面.感受背部有收緊的狀態(tài),呼氣上肢與下肢同時(shí)下落.完成動(dòng)作.每次15-20次,3-組即可.

側(cè)抬腿

練習(xí)部位：臀部,腿部

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥,使身體成一條直線,呼氣抬起一側(cè)腿部,感受臀部,腿部和腰部有收緊的感覺,吸氣下落.換另一側(cè)完成動(dòng)作.每次15-20次,3-4組.

深蹲

練習(xí)部位：臀部,腿部

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩,背部挺直軀干無(wú)彎曲,膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,不要左右擺動(dòng).下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾,動(dòng)作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖,腳跟不離開地板,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳.如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷,可以蹲到60度即可.最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起.每次堅(jiān)持做12-15次.

后抬腿

練習(xí)部位：臀部

動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿,腕部與一側(cè)膝關(guān)節(jié)三點(diǎn)接觸地面,控制身體平衡,保持腹部收緊,身體穩(wěn)定,呼氣抬起一側(cè)腿部,腿部伸直感受臀部收緊用力.注意動(dòng)作過程中,腰部控制穩(wěn)定,不要隨著腿部抬高擺動(dòng),吸氣下落.練習(xí)15-20次后換反方向腿部練習(xí),3-4組即可.

卷腹

練習(xí)部位：腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,雙手交叉于頭的后側(cè),輕輕抱頭部抬起至頸椎抬起,至胸椎抬起,感受腹部用力,吸氣下落完成動(dòng)作.連續(xù)20-30次為一組,5-6組效果更佳.

卷腹伸展

練習(xí)部位：腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,雙腿抬起,大腿與小腿保持90度.雙手交叉于頭的后側(cè),呼氣輕輕抱頭部抬起至頸椎抬起,至胸椎抬起,左側(cè)肘關(guān)節(jié)朝向右側(cè)膝關(guān)節(jié)方向移動(dòng),同時(shí)左腿向前伸出,膝關(guān)節(jié)腳尖為一水平面,感受腹部用力.吸氣下落完成動(dòng)作.連續(xù)20-30次為一組,5-6組效果更佳.

注意事項(xiàng):以上動(dòng)作需要連續(xù)完成,每完成一個(gè)動(dòng)作需要休息1-3分鐘,繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作.加上30-60分鐘的有氧練習(xí)（慢跑,單車,跳繩,舞蹈等）效果會(huì)更好哦.只要你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間,效果會(huì)非常明顯的,你不瘦都不行哦.