一、后舵式——主攻目標(biāo)：手臂上臂、腰部兩側(cè)及后背

1.雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身后呈3點和9點位置,握住呼拉圈,使之與身體保持30公分遠(yuǎn).吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨.

2.順時針轉(zhuǎn)動呼拉圈,直到左手置于頭部正上方,右手置于臀后.堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長.

3.回到初始姿勢,逆時針轉(zhuǎn)動呼拉圈,直到右手置于頭部正上方,左手置于臀后.堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,之后恢復(fù)初始狀態(tài).

二、前屈身——主攻目標(biāo)：背部、雙臂及肩部

1.雙腳站立與肩同寬,雙手握住呼拉圈,分別呈10點、2點位置,并將其置于腳前.屈膝、臀部向下坐,到離地大約1米處停住.用呼啦圈支撐身體,如圖向前伸直雙臂,感到雙肩有拉伸感.

2.繼續(xù)向前拉伸身體,直到腹部貼到大腿,然后盡全力將雙臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉長.同時深呼吸,放松頸部,保持頭部朝下.堅持10秒后,慢慢直立身體.

三、直立扭腰——主攻目標(biāo)：腹部、雙肩及背部

1. 與“后舵式”的初始姿勢一樣,腳尖朝前,雙腿與肩同寬,頭部與脊骨保持一條線.

2. 分別向左、右轉(zhuǎn)動身體,直到胸部和頭部都朝向一側(cè),堅持10秒鐘,并深呼吸.

注意：完成拉1-3的熱身運動后,抖動全身,放松肌肉,然后再進(jìn)入下一個動作.

四、超級呼拉——主攻目標(biāo)：腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力

正確：抬高下顎,保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止,膝部保持放松.

錯誤：轉(zhuǎn)呼啦圈時,眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個節(jié)奏),不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動.

1. 讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動,向左、向右轉(zhuǎn)動均可.

2. 開始時慢慢轉(zhuǎn)動,找準(zhǔn)一個節(jié)奏.

3. 接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩(wěn)定).

4. 轉(zhuǎn)動3分鐘后停下來,再向相反方向轉(zhuǎn)動3分鐘.