賴床操,是指早上起床的時候,可以在賴床的時候,做一些運(yùn)動,使身體機(jī)能從蘇醒時的平靜狀態(tài)向活動狀態(tài)過渡.

第一步：使勁伸懶腰———加速血液循環(huán)、緩解疲勞.

先按照習(xí)慣,自然地伸伸懶腰,它的作用不可小覷.當(dāng)機(jī)體疲勞時,血液循環(huán)減慢,呼吸減弱,血液和氧氣供應(yīng)不充分,大腦對此作出反應(yīng),通過自然的條件反射,指揮身體通過伸懶腰的動作,盡量伸展身體、擴(kuò)張胸廓,靠全身肌肉的收縮和呼吸的加深,就可以使血液循環(huán)加速,促進(jìn)氧氣供應(yīng),疲勞就會得到緩解.

具體做法是：在自然伸懶腰后,將雙手五指交叉,掌心向上置于頭頂,腳尖交替伸直與上鉤,四肢盡量伸展的同時,逐漸用力,輪流向左右轉(zhuǎn)體,大約持續(xù)30秒鐘.做這樣一點(diǎn)改進(jìn),可以伸展身體、擴(kuò)張胸廓,也有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深,對加速清醒也很有利.

第二步：左右大扭身———緩解腰腿痛、頸背疼痛.

睡軟床的人越來越多,而床墊如果太軟,容易造成腰肌勞損或腰椎疾病.而那些腰腿痛、腰椎骨質(zhì)增生的患者,睡軟床就更不妥了.作為一種彌補(bǔ),可以在起床前,做一下“賴床第二式”,左右大扭身.

具體做法是：在強(qiáng)化伸懶腰結(jié)束后,左側(cè)臥位,將左側(cè)下肢伸直,把右側(cè)下肢彎曲,從左腿上方跨過,并盡量遠(yuǎn)離左腿置于床緣,雙臂水平張開,并將上身向右側(cè)盡量有節(jié)奏地扭轉(zhuǎn)10～20次,在扭轉(zhuǎn)到最大幅度時,最后靜止10秒鐘.然后,交換方向成右側(cè)臥位,重復(fù)做一次這個動作,可以加強(qiáng)腰背肌和頸肌的牽拉,并使各個方位的肌力恢復(fù)平衡,對預(yù)防或緩解腰腿痛、頸背疼痛有積極的意義.

第三步：團(tuán)身滾一滾———促使各部分肌力恢復(fù)平衡,緩解疲勞.

左右扭完身子后,接著你還可以團(tuán)身滾一滾,這樣不僅可以促使各部位肌力恢復(fù)平衡,還有利于緩解疲勞.

具體做法是：在上面動作結(jié)束后,于仰臥位將身體團(tuán)起來,盡量彎腰、雙手抱膝或抱頭,靜止10秒鐘,接著緩緩上下滾動10～20次.主要是促使各部分肌力恢復(fù)平衡,結(jié)束后,再重復(fù)使勁伸懶腰,這才起床.